“每天都要拖拉到晚上10点才完成作业，今天我忍不住动手了。”

“我昨天就动手了。”

家长群里，家长们都在吐槽孩子网课的效率低。

“有时候我刷题刷到要吐了，感觉脑子一片混沌，实在看不下去了。”

“看网课的时候一不小心点开网上的新闻链接，等关掉新闻窗口时才发现刷新闻花了一个钟。”

“老走神怎么办？”

这是学生们在抱怨。

网课让人焦虑：效率低，时间不知花哪去了？

你说要做好时间管理？确实是。

时间管理的办法很多，比如，制作时间表、清单法、给事情分类法……你有没有发现，尽管时间计划表做了那么多，实施起来仍是力不从心？

和时间死磕？用魔鬼般的自控力？

有没有别的办法？

还真有。

哥伦比亚大学神经学研究专家乔西·戴维斯提出的时间管理法就很不同，而且还具有普适性。他从身体效能的角度，让我们在同样的时间内，把身体调整到最好的状态，完成对时间的高效利用。

具体而言，可以从以下4个方面入手，一起来学学吧。

设置停顿点

什么是停顿点？简单说就是，做完一件事之后停下来想一想。这是一个容易被忽视但影响重大的动作，甚至可以说，是普通人和高手的区别。

我们每天的生活都按照一定的程序在运转着，比如早上起床后要穿衣、刷牙洗脸、吃早餐……这些更像是我们无意识的动作，因为习惯了。我们像是被习惯推动运转着的机器。"停下来想一想"这个动作，其实是让我们拿回掌控感，自主决定下一步的行动，而不是被程序或事情推着走。

著名斯诺克球手奥沙利文打台球的时候，会趴下身子瞄一会，这个停顿点就是他在考量自己这一杆的掌控感。而普通人打的时候大多是趴下就出杆，每一杆都没啥区别。乔西·戴维斯说，高手会有意识地掌控自己的动作。

放到孩子的学习中，错题本就是给学习设置的一个停顿点。同样是刷题，有些人刷出高分，有些人却陷入“题海战”？这里面的关键环节就是对错题的停下来想一想，为什么做错？怎么避免再错？如何找到更简便的解法？

2012河南高考状元于成亮说："错题本是法宝。"

2013山东高考状元巩皓月说："错题本很重要。"

2015宿州高考状元赵梓楠："错题本是成功秘诀。"

……

曾有人前后采访了68位高考状元，得出的结论是：99%对状元都会有一本自己整理的错题集。

《刻意练习》中也强调，刻意练习的本质是对练习对象进行“有意识的掌控”，简单地重复效果甚微甚至无效。所以让孩子在学习中配备“错题本”思维很重要。

合理分配脑力

神经科学家研究发现，脑力会随着被使用而消耗。脑力消耗到一定程度时，你会感觉脑子迟钝、发呆、神游……

脑力会随时间波动。一般人早上刚起床的时候脑力最好，这种大脑活力大概能保持2.5个小时；午饭过后，身体里对血液会流向胃，大脑会相对缺氧，这时我们大多感觉昏昏欲睡。可以小睡20分钟左右，大多数人午睡过后会感觉精力得到恢复，又能保持活力2.5个小时，这就是脑力随时间的波动规律。

脑力还会随着事情的难易程度波动。越是需要注意力和创造力的工作，越需要消耗脑力。

比如孩子刚做完一份数学试卷，你让他接着背诵一篇课文，他就会感觉吃力，一小段文字可能要背好几遍才能勉强记住。所以，孩子的学习要根据大脑状态来安排，比如在早上精力充沛的时候先完成困难的、费脑力的学习任务。

这是一个很简单却最容易被忽视的规律。比如很多人一早起来，就是先刷朋友圈，看看新闻，等到真正进入工作状态时，脑力其实已经耗掉了三分之一。但你可能毫无知觉，因为脑力消耗的一大特点是：持续地不明显地进行。

乔西·戴维斯有一位朋友，就非常重视脑力的分配。

如果第二天有重要会议，他从前一天晚上就会开始有意识地让自己进入到尽量少做选择的状态里。比如第二天穿的衣服、吃的早餐等等，他都会提前准备好，也尽量不看手机，脑子里只有会议内容。第二天，他的状态会很好，给人特别自信和有活力的感觉。通过对脑力的有效利用，他事业成功，却悠闲得让人羡慕。

乔西·戴维斯把脑力最充沛的时间称为关键时间点，他认为如果能把握住关键时间点，每天可能2个小时左右就能做完当天最重要的事情。

走神了怎么办？

人类的注意力无法长时间集中，这是一种本能，是进化的结果。原始人生活的环境让他们习惯了眼观六路耳听八方，把注意力分配一部分到周边环境上，是一种自我保护机制。进化使这种自我保护成为遗传基因，保留在人类的大脑中。所以，走神、分心是正常的 ，你要做的，是把这种不可避免的“走神”利用起来。

一是主动走神。

就是专注一段时间后（大概20分钟），就有意识地做其他事情来“活动”大脑。比如孩子看完一段语文网课的教学视频后，就起来走走，看看窗外的风景，或整理一下桌面，或听会儿歌……做一些不需要太多思考的事情。

要注意的是，最好不要去做那些需要工作记忆的事情。比如有些妈妈会对孩子说，看完语文的，那换数学的看吧，或者读会英语，这种还是同一种状态，只是切换不同任务，没能给大脑起到“活动”的作用。这不仅不会增加学习效能，还难以保持有效的学习状态。所以，在学习一段时间后，挑些简单不需要动脑的事情，穿插着做，反而能让学习更专注。

我儿子画了一张“我的一天”思维导图，里面做的最多的事就是发呆。按他的话来说，发呆是他最重要的休息方式。

二是觉察注意力。

就是你能觉察到思绪转移，但不去控制它，而是放飞它。但你可以在脑子里记录下这些思绪，有意识地找到和自己真正做的事相关的思绪。

比如你正在看一本书，看了一会思绪就飘出去了，脑子里开始出现各种的念头，这时候你就要注意这些念头了，很可能就有和你遇到的工作、学习难题有关的念头，或是与解决难题有关的创造力来源。有一本书叫《弹性思维》，提到创造力非凡的人都有这种注意力涣散表现，比如爱因斯坦、莫扎特等，他们就是善于利用“做白日梦”，各种奇思妙想结合在一起就成了创意。而过于专注的人，创造力反而不咋地。所以，这样的“走神”，非但不坏，还是创造力之源呢。

保持大脑活力的其他重要因素

运动和饮食

脑神经科学家们研究发现，保持人体内葡萄糖的稳定和轻量的运动是获得好状态的重要途径。

轻量运动，比如每天30分钟左右的快走或者其他有氧运动，这些轻量的运动做起来不会太累，做完可能仅是感觉身体稍微发热。但长期坚持下来，会明显感觉身体状态越来越好，大脑也“灵光”起来。所以，每天让孩子保持适量运动很有必要，比如跳绳、仰卧起坐、各种球类运动等。

另外，饮食对大脑活力也有影响。我们知道，大脑的主要能量来源是葡萄糖，所以有些人喜欢在思考时吃点糖，来让大脑保持清醒。但其实，这种吃糖让大脑清醒的方法只能让你保持15分钟左右的“能量充沛”，随后，大脑中的葡萄糖水平瞬间下降，反而使你感觉昏沉疲惫。比如，饭后我们通常会觉得困倦，就是因为人体中的葡萄糖水平下降后带来的疲惫。

科学家们还发现，人体内葡萄糖含量还影响意志力水平，呈正相关关系。有利于大脑保持活力，增强意志力的饮食建议是：一是少吃多餐；二是不要吃甜点、面包、薯条等碳水化合物多的食物；三是选择血糖指数低的食物来使葡萄糖含量处于稳定水平，如蔬菜、鱼类、坚果等。你现在知道为什么一再强调别给孩子吃“垃圾食品”，别吃那么多糖了吧？

运动和饮食对大脑的影响，其实一般人的感受并不强烈。比如当我们吃完一堆薯条可乐后也没觉得大脑变迟钝了吧？偶尔一两次的运动也没能让我们感觉脑袋灵光了。但恰恰就是这个“不明显”，会拉开人与人之间的差距。你肯定听说过一句话“竞争力来自对细节的把控”，那么，从现在开始重视运动和饮食。

噪音和光线

这里的噪音指的是意外出现的声音，比如突然倒地的花瓶，因为我们的注意力天生会被意外事件吸引。所以学习真需要一个良好的环境，起码尽量避免被这种噪音所扰。

另外，光线对大脑的工作效率也有很大的影响。研究发现，在蓝白光的照射下，人们会更有活力，逻辑分析能力和思维的敏捷度会提高。蓝白光就是天晴时天空的颜色，晴朗明亮的光线让我们的身体自然产生反应。比如早晨要叫醒人的一个方法是把窗帘拉开，让阳光来唤醒身体。

根据这个研究，在工作、学习的场所，挂蓝色的窗帘，或是把电脑的桌面背景设置成蓝色，都有助于让大脑保持活力。

研究还有一个发现，就是昏暗的灯光对创造力有好处。灯光昏暗使人放松，能提高创造力。

别忽视这些能做到又有益于大脑活力的小细节。

总结一下

乔西·戴维斯的时间管理秘诀不在于分秒必争，而是尊重、爱护我们的身体，让脑力发挥最大效用，享受正在做的事情。从今天开始，就和孩子试试这套不一样的时间管理法吧。